Les protéines sont des chaînes d'acides aminés réunis en structure par liaison peptidique.

Au moment de la digestion, la chaîne d'acides aminés est découpée et les acides aminés sont libérés, prêts à être absorbés par le corps. Ils sont ensuite réassemblés par l'organisme pour former de nouvelles chaînes de protéines correspondants aux besoin du corps.

Les chaînes de protéines sont composées à partir d'une base de 20 acides aminés différents. Tous ces acides aminés sont nécessaires au corps pour construire ses protéines. Les acides aminés sont des structures simples, ils sont composés d'azote, carbone, hydrogène et oxygène. Certains contiennent également du soufre et du phosphore.

La protéine est donc une structure complexe résultant du chaînage de multiples structures simples.

Les acides aminés sont découpés en deux groupes : essentiels et non essentiels :

Les 8 acides aminés essentiels :

Isoleucine ; Leucine ; Lysine ; Méthionine ; Phénylalanine ; Thréonine ; Tryptophane et Valine ;

Les multiples rôles des protéines

Les protéines sont des molécules indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Leurs rôles sont multiples et dépassent la seule construction musculaire.

On classe les rôles des protéines en trois catégories :

Rôle structurel :

C'est le rôle le plus connu. Les protéines sont les molécules de construction et de réparation des tissus du corps humain. Ce rôle de construction est indispensable pour les muscles, mais aussi pour tous les organes du corps ;

Molécules actives :

Les protéines sont des molécules biologiquement actives qui jouent un grand rôle dans les réactions chimiques du corps. Ces molécules peuvent être des enzymes, des hormones, de la kératine ... Elles participent à l'immunité, la digestion, le transport de l'oxygène, la transmission de l’influx nerveux ...

Rôle énergétique :

En cas d'épuisement des glucides et des lipides, les protéines servent de source d'énergie. Elles permettent de récupérer 4 kcal par gramme de protéines. Ce rôle reste faible, et en moyenne seulement 3% de l'énergie utilisée par les muscles provient des protéines.

Bref, les protéines sont vitales pour le corps humain.

Le rôle structurel est celui qui nous intéresse tout particulièrement en musculation, car c'est ce rôle qui participe à la prise de masse musculaire.

Les fibres musculaires sont constituées de protéines et glissent les unes sur les autres au moment de la contraction. La contraction, les étirements et l'acide lactique produisent des dégâts dans les muscles, qui a besoin de se « reconstruire » après l'effort. Cette reconstruction est basée sur les protéines.

Il est donc indispensable que le muscle ait à disposition des protéines en quantité suffisante pour récupérer des efforts effectués, se renforcer pour les futurs efforts, mais aussi simplement pour le renouvellement des protéines qui « meurent » naturellement à partir d'un certain âge.

Rôle anabolisant des protéines et rôle régulateur des muscles

On a vu que les protéines étaient essentielles à la reconstruction musculaire, mais leur rôle anabolisant ne s'arrête pas là.

Il est important de bien comprendre un point essentiel de la physiologie : le corps est un milieu en équilibre qui tend à conserver constantes certaines valeurs, notamment la teneur du sang en acides aminés. Le corps dispose de deux procédés pour équilibrer le taux d'acides aminés dans le sang : l'anabolisme et le catabolisme.

Lorsque la teneur en acides aminés en circulation dans le sang est trop importante (par exemple après un apport rapide et massif en protéines), l'organisme tend à réduire cette teneur, pour rééquilibrer le milieu. Cette réduction se fait grâce aux muscles qui vont jouer un véritable rôle de pompe pour puiser les acides aminés présents en excès dans le sang et s'en servir pour se développer : c'est l'anabolisme.

Mais attention, ce rôle de pompe sert de régulateur, mais il a aussi ses limites. Si les muscles n'ont pas besoin de protéines ou que l'apport en protéine dépasse les capacités de régulation des muscles, ces protéines ne seront pas utilisées par le muscle, mais stockées sous forme de graisse. Donc il ne suffit pas de se gaver de protéines pour prendre du muscle, ce serait trop facile.

Dans le cadre d'une prise de masse musculaire, les protéines sont nécessaires, mais pas suffisantes.

Par contre, en cas de manque de protéines (pas assez d'apports alimentaires par rapport aux besoins), le taux d'acides aminés subit une forte baisse. Le corps va alors puiser dans les réserves d'acides aminés que sont les muscles. Les muscles vont donc perdre des protéines pour en fournir au corps, c'est le catabolisme, la hantise des pratiquants de musculation.

Donc, si votre entraînement de musculation provoque une consommation de protéines supérieure à votre apport en protéines, vous pouvez très bien perdre du muscle. On voit bien ici que l'entraînement et la nutrition sont indissociables pour progresser en musculation, l'un ne va pas sans l'autre.

Informations sur les valeurs biologiques des protéines

La qualité d'une protéine est nommée valeur biologique. Elle est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels. Pour avoir une haute valeur biologique, les protéines doivent avoir la juste composition en acides aminés pour être 100% assimilable. Plus la valeur biologique est élevée et plus la capacité de la protéine à remplir son rôle (notamment de construction musculaire) est importante.

Dans le cas inverse, si il manque un certain nombre d'acides aminés, l'assimilation des protéines ne sera pas optimale. Elles ne pourront pas être utilisées pour la construction musculaire, et il y a un risque qu'elles soient utilisées à des fins énergétiques. On va donc " gâcher " des protéines pour produire de l'énergie au lieu de produire du muscle. La mesure de la valeur biologique est basée sur celle de la protéine d'oeuf, considérée comme ayant un profil idéal en acides aminés, de valeur 100. C'est la valeur étalon. Mais actuellement, certaines protéines dépassent cette valeur (comme la whey protéine par exemple).

Les protéines animales ont généralement (à l'exception du soja) une meilleure valeur biologique que les protéines végétales. On devrait donc donner la priorité aux protéines animales, mais attention, dans l'alimentation, elles sont souvent accompagnées de graisses et prendre de la graisse n'est pas vraiment ce que souhaitent les bodybuilders.

Heureusement, la faible valeur biologique d'une protéine peut être compensée par une protéine à haute valeur biologique. Il ne faut donc pas voir la valeur biologique sur un seul aliment, mais sur le repas complet. Avoir une alimentation équilibrée permet généralement d'avoir un repas avec une bonne composition en protéines, les protéines animales et végétales se complétant mutuellement.

Table des valeurs biologiques de quelques suppléments et aliments :

- Isolat de whey protéine : 110 ;
- Concentré de whey protéine : 104 ;
- Oeuf entier : 100 ;
- Lait de la vache : 91 ;
- Blanc d'oeuf : 88 ;
- Poisson : 83 ;
- Boeuf : 80 ;
- Poulet : 79 ;
- Caséine (protéine de lait) : 77 ;
- Soja : 74 ;
- Riz : 59 ;
- Blé : 54 ;
- Haricots : 49.

Table des teneurs en protéines

Voici la teneur moyenne en protéines de quelques aliments, en gramme de protéines pour 100gr d'aliment :

Protéines animales :

- Poissons : 13-20 ;
- Viandes rouges ou blanches : 18-22 ;
- Oeuf : 6-7 ;
- Lait : 3,5 ;
- Fromages :
- Parmesan : 35 ;
- Gruyère : 30 ;
- Emmental : 29 ;
- Camembert : 21 ;

Protéines végétales :

- Pois cassés secs : 33 ;
- Germes de blé : 26 ;
- Cacahuètes : 25 ;
- Lentilles sèches : 23 ;
- Haricots secs : 21 ;
- Pois chiche secs : 20 ;
- Cacao en poudre : 20 ;
- Amandes : 18 ;
- Graines de sésame : 18 ;
- Noix du Brésil : 14 ;
- Farine de blé : 12-14 ;
- Pâtes : 10 ;
- Lentilles cuites : 8 ;
- Haricots cuits : 8 ;
- Pain : 8 ;
- Tofu : 7 ;
- Brocolis : 3 ;
- Lait de soja : 3 ;
- Riz : 2,2 ; 
 
Renouvellement et destruction des protéines par le corps
 

Le renouvellement des protéines est très important, de l'ordre de 250 à 300gr /jour. Cette quantité correspond aux protéines dégradées tous les jours par le corps. Certains acides aminés composant ces protéines dégradées sont réutilisés pour la construction de nouvelles protéines et d'autres sont entièrement détruits.

Au total, seuls 40-60gr des protéines sont détruits par le corps tous les jours. Cette destruction est variable selon les protéines, certaines survivent plus longtemps, mais sur la durée, toutes les protéines seront détruites. L'élimination se fait ensuite principalement par les urines.

C'est donc cette proportion qu'il faut au minimum et pour tout le monde (pas simplement pour les pratiquants de musculation) apporter au corps, soit environ 0.8gr-1gr de protéines par kilo de poids de corps.

Attention, cette proportion est donnée pour des personnes sédentaires (c'est-à-dire non sportives), pas pour des bodybuilders ni pour toute personne pratiquant une grande activité physique. Chez des sédentaires, une alimentation équilibrée apporte suffisamment de protéines pour couvrir les apports journaliers.

En cas de forte activité physique, ces besoins varient de façon importante, et l'apport en protéine doit être augmenté. Ceci est particulièrement vrai pour les pratiquants de musculation, qui « cassent » le muscle pendant l'entraînement.

Un point important à prendre en compte est que ces apports sont donnés dans l'hypothèse que les besoins énergétiques soient satisfaits par les autres nutriments (glucides et lipides). Si les apports énergétiques ne sont pas suffisants, les protéines vont être utilisées à des fins énergétiques pour palier au manque de glucides / lipides. C'est pour cette raison qu'en période de sèche, on conseille d'augmenter l'apport en protéines, car une partie d'entre elles seront utilisées à des fins énergétiques, donc ne seront plus disponibles pour la construction musculaire.

Pour avoir un apport protéique de qualité, privilégier les protéines animales. Une alimentation équilibrée avec 1/3 des protéines d'origine animale procure une quantité suffisante de protéine ainsi que tous les acides aminés essentiels (toujours pour un sédentaire).

Dosage des protéines pour les pratiquants de musculation

On a vu que le corps détruisait, réutilisait et assimilait quotidiennement les protéines.

Pour la croissance musculaire, il faut que la vitesse de production / assimilation des protéines soit plus importante que celle de dégradation : pour faire grossir les muscles et récupérer de votre séance de musculation, la synthèse protéique doit être supérieure à la destruction.

Pour permettre que le processus de croissance musculaire soit possible, il faut donc apporter suffisamment de protéines pour que l'équilibre protéique soit positif. Un équilibre protéique positif signifie que la quantité de protéines apportée soit supérieure à la quantité de protéines dégradée.

Pour la musculation, on peut estimer que les besoins en protéines doublent par rapport à un sédentaire, et montent 1,5gr / 2,0 gr par kilo de poids de corps (PDC).

Si on est naturel (et donc qu'on n'utilise pas d'anabolisants) le corps ne pourra pas assimiler plus de 2gr/2,5gr de protéines par kilo de PDC, donc inutile d'en consommer plus. Les magazines présentent souvent des régimes de bodybuilder qui consomment jusqu'à 5gr de protéines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces pro sont dopés, leur capacité d'assimilation est donc largement supérieure à la notre et ils ne consomment de telles quantités que pendant la période de prise de masse (période où la prise de graisse engendrée par un tel apport ne les gène pas).

Attention : ce dosage en protéine est donné pour la journée et tout compris : alimentation + supplémentation, pas pour la supplémentation seule. Il ne faut donc pas consommer 1,5gr de protéines en poudre par kilo de PDC, mais juste se servir des poudres pour compléter l'apport de l'alimentation.