Les glucides sont formés d'hydrogène, oxygène et carbone, d'où leur nom chimique d'hydrates de carbone.

Ils sont le combustible préféré du corps humain. En se dégradant sous forme de glucose, les glucides sont LA source d'énergie du corps (c'est d'ailleurs la seule source d'énergie du cerveau). On les trouve dans les fruits, les céréales, de nombreux légumes (pomme de terre, carottes ...), les légumineuses mais aussi dans les oeufs et les produits laitiers.

On parle généralement de deux types de glucides, néanmoins, il est possible de les séparer en trois catégories :

- Les sucres simples et rapides (glucose et fructose) : ce sont des molécules simples à chaîne courte. Ils sont digérés rapidement et fournissent un apport rapide et massif de sucre dans le sang. Se retrouvent principalement dans les fruits.

- Les sucres moyens, les disaccharides (saccharose et fructose) : se sont des molécules de taille moyenne, dont la vitesse de digestion est plus lente que pour les sucres simples, mais plus rapide que pour les sucres complexes. On les retrouve principalement dans le sucre de table et les produits laitiers.

- Les sucres complexes (polysaccharides) et lents : ce sont principalement l'amidon et le glycogène. Ces glucides sont des molécules plus complexes et à longue chaîne, leur digestion est donc plus lente, et ils permettent un apport de sucre (donc d'énergie) plus prolongé dans le temps.

La vitesse d'assimilation des glucides détermine la rapidité avec laquelle ils seront digérés et donc leur arrivée dans le flux sanguin. Néanmoins, cette vitesse peut être modifiée par la composition du repas : les lipides et les fibres permettent de ralentir la vitesse d'assimilation des glucides.

Il peut donc être intéressant de consommer des fibres en cas de repas très glucidique, pour réduire cette vitesse et étaler l'apport de glucides (et donc d'énergie) dans le temps. L'avantage est double :
- Avoir un apport en énergie longue durée, donc éviter les coups de pompe et surtout l'hypoglycémie réactionnelle qui peut arriver quelques heures après la digestion d'une dose importante de glucides ;
- Limiter le risque de prise de gras en étalant l'apport calorique.

Les lipides 

Les lipides, graisses ou acides gras sont des macro-nutriments souvent diabolisés mais pourtant indispensables au fonctionnement du corps.

Les parois des cellules sont en partie constituées de graisses, tout comme le cerveau, qui en est composé pour moitié. Les acides gras jouent aussi un rôle dans la lubrification des articulations et dans le stockage et la fourniture d'énergie. En effet, les lipides stockés dans les tissus adipeux représentent la plus grande réserve d'énergie du corps. Toutes les calories absorbées et non utilisées par le corps y sont stockées, en attentant d'être utilisées. Ces calories proviennent de l'alimentation, des graisses, mais aussi des glucides, protéines ou de l'alcool. Toute calorie supplémentaire y est stockée, quel que soit son origine.

Les graisses servent aussi à améliorer la digestion. En réduisant la vitesse d'assimilation, elles permettent d'étaler la digestion et le passage des nutriments dans le flux sanguin.

De plus la synthèse des hormones est basée sur les lipides, tout comme le stockage de certaines vitamines (dites liposolubles). Oestrogènes, testostérones, etc. sont produites à partir des lipides. En limitant trop les graisses, on risque de limiter cette production. Ceci peut faire baisser la libido (chez les hommes et les femmes) ou induire des problèmes d'ovulation et de retard de règles chez les femmes.

Il est important de souligner que ces problèmes hormonaux induits par un manque de lipides peuvent se prolonger longtemps après que l'équilibre alimentaire n'ait été retrouvé. L'apport minimal à maintenir, même en période de sèche est de 15% de l'apport calorique total. Bien entendu, une baisse de la production de testostérone n'est pas un bon point pour la prise de masse musculaire.

L'apport lipidique conseillé se situe aux alentours de 30%, mais dans nos sociétés, cet apport monte très souvent à 40% à cause de la surconsommation de plats préparés et autre produits gras (on parle souvent de graisses cachées pour caractériser ces produits en apparence anodins mais pourtant très gras).

Les lipides ont deux origines distinctes, qui déterminent leur caractéristique :

- Les graisses végétales:

Contiennent des acides gras poly insaturés (les « bonnes graisses »). Elle sont contenues notamment dans le colza, l'olive, l'avocat et toutes les sortes de noix et noisettes ..

- les graisses animales:

Contiennent des acides gras saturés, dont la consommation doit être limitée (les « mauvaises graisses ») pour éviter de faire monter le taux de cholestérol sanguin. Attention, j'ai bien dit limité et non supprimé. On les trouve dans tous les produits animaux : viande, lait et dérivés du lait (fromage, yaourt, beurre), charcuterie et bien sûr dans tous les plats utilisant ces éléments.

Vitamines et mineraux

Les vitamines (au nombre de 13) et les minéraux sont des substances organiques sans valeur énergétique (elles ne libèrent aucune calorie), nécessaires à l'organisme et que l'homme ne peut pour la plupart pas synthétiser.

Les vitamines et minéraux sont impliqués dans quatre grands types de fonctions :
- la fonction coenzymatique : la vitamine se fixe sur l'enzyme qui catalyse la réaction chimique ;
- le transfert de protons et d'électrons dans la chaîne respiratoire et la neutralisation des radicaux libres (c'est notamment le cas des vitamines anti-oxydantes) ;
- la stabilisation des membranes par inhibition des phénomènes d'oxydation ;
- une fonction de type hormonal en déclenchant la synthèse d'une protéine effectrice.
Les vitamines participent donc à de nombreux métabolismes cellulaires. Pour simplifier, les vitamines permettent aux réactions physiologiques de se dérouler dans de bonnes conditions. Ces réactions sont des réactions chimiques, dans lesquelles les vitamines participent, soit en tant qu'agent actif, soit pour permettre la réaction entre deux autres agents, soit pour neutraliser les déchets de la réaction.

Les vitamines et minéraux agissent à des doses très faibles, ce sont des micro-nutriments. Alors que les nutriments comme les protéines agissent à fortes doses (plusieurs grammes), le dosage des vitamines se dose généralement en milligramme voire même micro-gramme.

On appelle hypovitaminose ou avitaminose les carences en vitamines. Elles ont de graves conséquences sur le métabolisme : fatigue générale, lassitude, mauvaise récupération et maladies de toutes sortes.

Une alimentation équilibrée est censée éviter toute carence en vitamine, pourtant, avec les modes de production intensifs des fruits et légumes employés actuellement, la teneur en vitamine diminue.

Si en plus on pratique une activité sportive intense comme la musculation, les besoins en vitamine augmentent. Il peut alors être intéressant d'utiliser des compléments de vitamines pour éviter toute carence et être sûr d'apporter au corps ce dont il a besoin pour produire la croissance musculaire.

Garder les vitamines des aliments

Les vitamines sont fragiles : quelques conseils pour les conserver au mieux

Les vitamines sont des éléments très fragiles, elles sont généralement peu résistantes à l'air ou à la chaleur. Dès le moment où les fruits ou légumes sont coupés, la destruction des vitamines et minéraux s'amorce.

Cette diminution des vitamines provient principalement du phénomène d'oxydation, qui détruit les vitamines présentes. Plus un fruit ou légume sera stocké longtemps et plus la perte sera importante au moment de le consommer. Si en plus il est entaillé, la perte sera totale en seulement quelques heures, l'oxygène de l'air pouvant alors entrer directement au contact de la chair pour accélérer l'oxydation.

A noter que les vitamines liposolubles sont un peu plus stable que les vitamines hydrosolubles, mais à terme, aucune ne résiste à l'oxydation. En plus de cette diminution « naturelle », la cuisson des aliments augmente la vitesse de disparition. Petit point sur les différentes formes de cuisson :

- Avant la cuisson : lavage et découpage : les vitamines hydrosolubles vont diminuer en cours du lavage, et encore plus si les fruits ou légumes sont découpés. Plus ils sont coupés petits et lavés et plus la teneur en vitamine diminue ;

- Cuisson dans l'eau : faire bouillir l'eau avant de plonger les légumes dans le bain, ainsi une partie de l'oxygène de l'eau disparaît, et une enveloppe protectrice se forme autour du légume (formée par les protéines et glucides en contact avec l'eau bouillante) permettant de limiter la fuite des vitamines ;

- Cuisson sous pression (cocotte minute) : la chaleur dépasse les 100°C et la pression est forte. La chaleur augmente l'oxydation, et la pression engendre une compression de la structure du légume, qui laisse alors échapper plus facilement les vitamines ;

- Cuisson vapeur : pas de contact direct avec l'eau, température un peu plus faible et pas de pression, c'est la cuisson qui conserve le mieux les vitamines ;

- Cuisson des viandes : les griller à feu vif. La grillade va produire une enveloppe protectrice autour de la viande ou du poisson, protégeant les vitamines contenues au milieu du morceau ;

Dans tous les cas, après la cuisson, on considère que 10% à 50% des vitamines sont éliminées. Les plus fragiles étant (dans l'ordre décroissant) : la vitamine C, les vitamines du groupe B et la vitamine A.

Pour récupérer une partie des vitamines et minéraux ayant fui dans l'eau de cuisson, vous pouvez vous en servir pour préparer des sauces ou des soupes. Mais attention, chaque cuisson supplémentaire élimine une nouvelle partie des vitamines restantes.